Понякога забравяте нещата: Къде е дистанционното. Къде сте оставили ключовете си. Рожден ден на баба. (Поставете тази в календара си вече). Във фитнеса често това са досадни упражнения за гръб. Докато пичовете не пренебрегват гърба си толкова често, колкото краката си - за срам - добре развитата по-малко видима страна на торса ще направи дълъг път към това да изглеждате страхотно в потник. Освен естетическите предимства, здравият гръб също ви помага да седите по-изправени, да стоите по-високи и да се представяте по-добре навсякъде от фитнеса до, да, спалнята.
Седенето на бюро по цял ден принуждава фронталното тяло да се стегне и съкрати, докато задната верига става удължена и слаба, казва Алекс Силвър-Фаган, майстор-треньор в Nike. Що се отнася до стойката, наличието на силни, ангажирани мускули на гърба ще бъде вашият спасител.
За помощ при спечелването на следващото ви състезание за въже, ние помолихме някои от най-добрите треньори в страната да преминат през това, което според тях са най-добрите упражнения за гръб - и да споделят няколко професионални съвета за осигуряване на звездно изпълнение. Превърнете ги в пълна тренировка, като завършите три сета от всеки ход, почивайки за 30 секунди между всеки сет.
1. Частичен мъртва тяга с широк захват
Оборудване: Мряна
Направи го: Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на ширината на раменете. Хванете се за щанга с помощта на ръкохватка, като държите ръцете си под ъгъл от 45 градуса отстрани на тялото, без огъване в лактите. Застанете високи, стискайки щангата в бедрата и дърпайки лопатките си заедно - трябва да усещате напрежение по цялата задна страна на горната част на тялото. Това е вашата изходна позиция. Панта на ханша, без да оставяте бара да се отдалечава от тялото ви, и спуснете щангата точно над коляното, като броите до пет всеки път. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете шест повторения.
Съвет за треньор: Тъй като се стремим да изградим гръб и не искаме да бъдем ограничени от силата на сцепление, помислете за използването на чифт каишки за китки , което ще ви позволи да натоварите лентата по-тежко, казва Зак Мъри, MS, CSCS. Това важи за всяко упражнение, при което целта ви е да насочите гърба си.
2. Скапирайте лицеви опори
Оборудване: Няма (без оправдания)
Дана Скрагс
Направи го: Започнете в позиция с висока дъска. Без да огъвате лактите, бавно натиснете лопатките си заедно, което ще спусне тялото ви с няколко сантиметра. Върнете се в начална позиция за едно повторение. Направете 15 повторения.