Така че имам този приятел, който хърка като психопат. Достатъчно, че хората се гаврят за това от съседни стаи. Достатъчно, че съпругата му всъщност разузнава по-тихи съпрузи. Достатъчно, че синът му се шегува, че звучи като слон, който ражда в метална кофа за боклук.
Но този приятел, вижте, той знае, че е трудно да се направят корекции в начина на живот, докато сте в безсъзнание. Той също спи доста добре, така че дори не би се притеснил за това, ако не оплакванията на хората, които харесва. Така че този приятел, докато е бил буден, отиде при източника: доктор на име Майкъл Бреус, който случайно е сътрудник в Американската академия по медицина на съня. „Хъркането е свързано с дихателните пътища“, каза Бреус на моя приятел. - Това е турбуленция. Това е като когато залепите палеца си над маркуч в градината и водата изстреля по-бързо. Когато някоя част от дихателния проход стане по-тясна - синусите, трахеята или флопи-тъкан - ще хъркате. Ето как моят приятел се научи да успокоява тази турбуленция:
1. Изключете обструктивната сънна апнея.
Това винаги трябва да бъде първата ви стъпка, според доктор Радж Дасгупта, един от колегите на Бреус за AASM. Обструктивната сънна апнея е свързана със сърдечни проблеми, риск от инсулт и повишен шанс за шофиране директно в строително превозно средство. Това, че хъркате, не означава, че имате сънна апнея, но ако го направите, лечението е по-ангажирано.
2. Спете на ваша страна.
Въздушната турбуленция обикновено е вината на меките тъкани в покрива на устата ви, увулата (отпуснатото увиснало нещо) и фаринкса (задната част на гърлото). Ако спите по гръб, гравитацията дърпа всички тези неща на юг. Страничните траверси имат по-голям шанс да избегнат този проблем. За да се тренирате настрани, вземете нещо, наречено a клинова възглавница . Има и ризи с тенис топки на гърбовете, за да се направи търкалянето по този начин супер неудобно.
3. Спуснете 5% от телесното си тегло.
Бреус казва, че голяма загуба на тегло може да намали обема на носа ви с 25 до 45 децибела. Това е така, защото обиколката на шията е свързана с хъркането. Нормалните нива са около 17 'за мъже и 16' за жени, според Националната асоциация на хората, които изучават окръжностите на врата.
4. Пийте по-малко.
Алкохолът, както вероятно сте забелязали, отпуска мускулите ви, включително тези в дихателните пътища. А пиенето е лоша хигиена на съня за начало. Спрете да пиете поне два часа преди лягане.
5. Срив навреме.
Хъркането не означава непременно, че не спите добре, но лошото спане ще насърчи хъркането. Регулирайте цикъла си, като установите последователно време за лягане и събуждане. (iOS 10 има приложение, което може да помогне с това, ако можете да отделите 30 минути, необходими за отварянето му.)
6. Освободете носните си проходи.
Особено ако сте уволнени със сезонни алергии. Вземете горещ душ преди лягане, за парата. Сприайте в малко физиологичен разтвор. (Това е постижимо и чрез устройство, наречено „ нети пот , “което е традиционна китайска фраза, която означава„ изгаряйте вода в носа си два пъти седмично “. „Това е много странно изживяване“, казва Бреус, като го продава, „но напоява нещата.“) Можете също да опитате назални стероиди като Flonase и Nasonex, но имайте предвид, че отнема 7 до 10 дни, за да влязат в сила.
7. Поставете весело изглеждащи ленти на лицето ти. Да, изглеждат глупаво, но искате ли да спрете хъркането или не? Бреус предупреждава, обаче, че много хора прилагат дихателни ленти твърде високо. - Вземете палеца и показалеца си и започнете от моста на носа си. Вдишайте и плъзнете лентата надолу, спирайки точно там, където ноздрите ви пламват. Те не винаги работят, но няма никаква вреда в опитите.