Първото нещо, което трябва да знаете за това как да правите повече лицеви опори е, че те са по-твърди, отколкото изглеждат. Може би не толкова трудно, колкото да изпълниш свободен удар срещу вратар на MLS или да се състезаваш срещу острия на НБА Джо Харис в състезание с три точки, както зъбци писател на персонала Клей Скипър, който преди това се опита за нашия Над средния Джо серия. Но все пак: трудно, особено в момента, ако тренирате по-малко от обикновено в карантина. За последния епизод на Джо над средното Скипър реши да поеме двуседмично предизвикателство за лицеви опори, което можете да опитате и вие.
Като отправна точка Скипър падна и нокаутира колкото може повече лицеви опори, под зоркото, виртуално око на зъбци уелнес редактор Джо Холдър. Шкипер събра 49 лицеви опори, което звучи впечатляващо! Но Холдър казва, че първите му 20 или повече не са били в подходяща форма, така че 30 лицеви опори е това, с което всъщност е работил. Трябва да изминете целия път нагоре и целия път надолу и ако спрете за повече от три секунди или сложите колене, сте готови. В противен случай не получавате всички предимства на лицевите опори - и има цял куп предимства, ако ги правите правилно.
„Ако трябва да изберете само едно упражнение за силова тренировка, [лицеви опори] би бил добър избор“, казва д-р Стефанос Калес, професор в Харвардското медицинско училище. „Когато правите лицеви опори, това включва дъска, но също така и динамиката на качване и слизане. Той работи с ръцете ви - особено с трицепсите - работи върху гърдите, но има и сърцевина. “ Тестът за лицеви опори, добавя Калес, „наистина може да ви даде добра снимка на вашата физическа форма и сърдечния ви риск“.
За да премине едновременно 30 (легитимни) лицеви опори, на Skipper му беше възложена поредица от три тренировки за лицеви опори от Holder. Упражненията имаха за цел да подобрят силата, стабилността, силата и издръжливостта на Skipper - те ще работят и за вас. Крайният резултат след две седмици, казва Холдър, е увеличаване на капацитета ви за изтласкване с поне 20 процента.
1. Ексцентрични натоварени серии
Фокусът тук е върху ексцентричната фаза на лицеви опори - когато слизате надолу. (Качването нагоре е концентричната фаза.) Искате да се спуснете бавно надолу за цели пет секунди, като направите кратка пауза отдолу, без да оставяте гърдите си да докоснат земята, и след това да се взривите обратно. Направете 10 от тях, след това 10 нормални лицеви опори и направете почивка от 90 секунди до две минути. Повторете още четири пъти, така че общо пет сета.
2. Претеглени комплекти стълби
Шкипер напълни раница с тегло от 20 до 40 килограма - изберете номер, който ви е удобен, пропорционален на телесното ви тегло и сила. Комплектите стълби са за бавно намаляване на повторенията. Затова започнете с 16 повторения с раницата си и след това си дайте 15-30 секунди почивка. След това 14 повторения, последвани от 15-30 секунди почивка. Продължавайте да намалявате повторенията си с две, докато стигнете до две повторения. Това е един комплект; насочете се към общо три до пет комплекта. (Подарете си три минути почивка между сетовете.)
3. Набори за обем
Това е достатъчно просто: Осем сета от 20 лицеви опори, с 60-90 секунди почивка между сетовете.
След първата седмица на предизвикателството, увеличете малко залозите: Добавете няколко комплекта към ексцентрично заредените серии и стълби и повторете повторенията за сила на звука за втори път (с петминутна почивка между тях). И не забравяйте да градите в почивни дни. Ето пълния график, който трябва да следвате в продължение на две седмици:
Ден 1: ексцентрични натоварени серии
Ден 2: комплекти стълби
Ден 3: почивка
Ден 4: обемни комплекти
Ден 5: ексцентрични натоварени серии
Ден 6: комплекти стълби
Ден 7: почивка
Ден 8: предизвикателство за наполовина лицеви опори
Ден 9: обемни комплекти
Ден 10: почивка
Ден 11: ексцентрични натоварени серии
Ден 12: почивка
Ден 13: комплекти стълби
Ден 14: обемни комплекти
Ден 15: почивка
Ден 16: почивка
Ден 17: последно предизвикателство за лицеви опори
Вижте как в крайна сметка се е справил Skipper - и получете повече съвети как да направите повече лицеви опори от Holder - в пълното видео по-долу:
