Независимо дали се разхождате за членство на Equinox, натоварено с евкалипт, или имате късмета да тренирате безплатно в читалището, всяка фитнес зала на планетата има две общи неща: (1) Единствената налична бягаща пътека е тази до човека говори високо на мобилния си телефон и (2) Има пейки, повечето от които са запазени по-специално за едно упражнение.
Бенч пресата е тронът на раздела за свободни тежести, особено в понеделник, казва Бен Лодър-Дайкс, треньор в Ню Йорк Стаята за фитинг . Позволява ви да увеличите обхвата на движение, което, както знаем, може да увеличи мускулната хипертрофия, а също така ви поставя в по-стабилна позиция, за да можете да увеличите трудността и интензивността.
В семейството на бенч пресата обаче има три подварианта: плосък, наклон и спад. А за тези от вас, които просто са склонни да изберат кое оборудване е отворено в момента, в който сте готови за деня на гърдите, спрете да правите това! Всеки се предлага със собствен набор от силни и слаби страни и вие трябва да знаете за тях. Помолихме няколко обучители да помогнат за демистификацията на лежанката - във всичките й форми - така че старателните ви усилия да не отидат на вятъра.
Плоска пейка: старият режим на готовностПлоската лежанка е най-простият и често срещан вариант, насочен към гърдите, трицепсите и раменете. Мислете за това като за начално ниво, казва Lauder-Dykes. На равна пейка можете да усъвършенствате движението и да започнете да натрупвате сила, преди да преминете към наклонените и отклонени пейки.
Просто бъдете внимателни относно позиционирането си, когато лежите, предупреждава Камерън Юен, DPT, CSCS и физиотерапевт в Специални лечения в Ню Йорк. Повечето хора извиват гърба си доста по време на пейка, което набира по-силно ребрените влакна - тези в близост до ребрата, казва той. Ето защо повечето мъже имат значително по-ниско развитие на гръдния кош, но не толкова близо до ключиците си.
За да поправи това, той предлага бързо решение: Направете плоската пейка a вярно плоска пейка чрез повдигане на главата на пейката с около 10 градуса. Можете да направите това, като поставите 10-килограмова плоча под основата отстрани, където лежи главата ви. (Да, много пейки се регулират, но повечето от тях нямат настройка на височината, която съответства на тази относително малка настройка.)
Гледайте: Правилата на фитнеса, според горещите пичове на ‘Insecure’
Наклонена пейка: популярният човек
Наклонът е моят хляб и масло за поддържане на пълни гърди, казва Девън Левеск, треньор в Ню Йорк Къща на Performix . (Бърз поглед към неговия Instagram показва, че той не лъже.) Той удря торса ви в така наречената ключична глава, като помага да се създаде по-дебела горна част на гърдите. Това ще помогне и за стойката ви.