Правиш ли клякам? Добре. Кляканията са наистина, наистина важни. Но въпреки това, което би могъл да повярва треньорът ви в гимназията, има са други упражнения, които можете да правите, също. Помолихме някои обучители за техния принос за това как можете да включите малко необходимото разнообразие в деня на вашите крака. (Сигурни сте, че не го пропускате, нали? Добре, просто проверявам.)
Идалис Веласкес : Банда пауза предни клекове. Поставете мини лента или тазобедрена кръгова лента над коленете и около бедрата - това помага да се активират седалищните предове и предотвратява срутването на коляното навътре. В долната част на движението си направете пауза за 3-5 секунди. Този тип темпо тренировки - регулиране на времето, необходимо за завършване на всяка фаза от движението - помага за увеличаване на силата и изгаряне на мазнини.
Бен Букър : Клек клек. Това упражнение е чудесна и безопасна алтернатива на стандартния клек. Седенето на кутията в долната част на движението осигурява сигурност за начинаещи, но също така позволява на опитните посетители на фитнес да добавят Повече ▼ тегло, отколкото биха направили при нормален клек, което позволява на повече мускулни влакна да стрелят. Опитайте това с дъмбели до вас или с щанга, подпряна на вашите капани (или отзад). Започнете с краката на ширината на раменете и карайте теглото на тялото си през петите, докато слизате до кутията. Опитайте се да поддържате гърдите високи и да поддържате същото темпо по пътя надолу, както по пътя нагоре.
Робин Арзон : Стъпка до стената. Това упражнение е насочено към четворки, подколенни сухожилия и глутеуси. Използвайте достатъчно висока повърхност, така че коляното ви да е поне под ъгъл от 90 градуса, когато стъпите върху него. Колкото по-висока е кутията, толкова повече глутеус и сухожилие ще ударите. Долните полета ще се съсредоточат повече върху каретата. Опитайте три серии от по десет стъпки нагоре, последвани от 60-секундна стена до неуспех.
Джей Кардиело : Скиор кляка. Застанете високи със събрани крака и колене. Спуснете тялото си, докато бедрата ви станат успоредни на пода, и задръжте тази позиция за 30 секунди. Изпълнявайте до пет комплекта, с 30-секундна почивка между всеки комплект ... За да увеличите трудността, изпълнете [тренировката], докато стоите на възглавница, топка Bosu или възглавница на дивана, което помага да се развие стабилност и баланс.
Гедеон Аканд : Скочи на клек, за да задържиш клякам. Пропуснете тежестите и изпълнете перфектен клякам с телесно тегло, но в горната част на движението натиснете докрай, за да се качите във въздуха. Кацнете меко и направете пауза, след като стигнете дъното на клякането си, както е показано тук . Скокът не трябва да бъде висок и задържането не трябва да бъде дълго. Цялата ви долна част на тялото трябва да светне, докато тренирате бързо ускоряващите се мускули за ускоряване и забавяне.
Алексия Кларк : Съпротивителни българи. Поставете кръгова лента за съпротивление с едно рамо и стъпете върху нея с противоположния крак. Поставете другия си крак назад зад себе си на пейка или стъпало (както е показано тук ). Дръжте краката си малко по-близо един до друг - това е клякам, а не скок. Когато слезете, трябва да избутате бедрата си назад и да останете на петите си.) Използването на лента добавя както отрицателно, така и положително съпротивление към движението и ще укрепи клякането ви, като изолирате всяка глутея поотделно.
Дженифър Форестър : Обратни удари. Обратните удари са по-лесни на коленете, отколкото клековете. Когато стъпвате обратно в удара, уверете се, че предното ви бедро става успоредно на пода и предното ви коляно е разположено директно над глезена. Задното коляно трябва да е огънато под ъгъл от 90 градуса и да сочи към пода с повдигната задна пета. Опитайте да добавите няколко гири, за да изстрелите това упражнение нагоре.