Има мускули на славата и има истински мускули. Бицепс? Слава на мускулите. Каре? Истински мускули. Печ? Слава на мускулите. Цялото ви ядро? Истински мускули. Славите мускули привличат вниманието, но истинските мускули вършат цялата работа. И така, какво се случва, когато цял ден седите на стол на работа, след това отидете на фитнес и работите върху мускулите си за слава, като същевременно пренебрегвате всичко, което не се появява веднага след като хвърлите потник или отидете без риза на плажа? Прекомерно развивате някои мускули (и голяма част от времето, много безполезни), създавате дисбаланси в тялото си и ставате човекът, който може да извие бицепс 50-те, но не може да направи 10 изпадания, без да се преобърне или да се нарани. Е, ние сме тук, за да сме сигурни, че няма да станете * този * човек, като ви дадем пет упражнения за укрепване на най-слабия мускул в тялото ви, глутеусите, с любезното съдействие на Пейсли Микин (BA в Nutrition, CPT), собственик, олово треньор и инструктор по колоездене в Честно обучение .
От редакторите на Подробности
1. Мъртва тяга с прав крак с един крак
Застанете на единия крак с противоположния крак, повдигнат от земята. Използвайки бедрото си като панта, донесете багажника си успоредно на пода, за да направите ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че гръбначният ви стълб остава изправен, като избягвате гърбавостта и че изправеният ви крак е изправен с много леко огъване в коляното. Докато правите хода, помислете за забиване на бедрата назад, докато се навеждате, след това напред, когато се връщате в изходна позиция. Също така, не забравяйте да изстискате глутеусите. Това упражнение е ефективно, тъй като изолира задната верига (глутеуси, подколенни сухожилия, долната част на гърба), област, в която повечето хора са доста слаби, казва Микин. За да добавите интензивност към движението и да включите основни и балансиращи компоненти, задръжте тежестта в ръката, противоположна на крака на земята.
2. Cross Cross Lunge / Speed Skater Lunge
Започнете с раздалечени разстояния на бедрата на краката. След това се хвърлете назад и отзад, пресичайки средната линия на тялото си със задния крак и надолу, като огънете предното си коляно. След това карайте през петата до изходна позиция. Редувайте крака или правете 10-20 повторения на единия крак, след това 10-20 повторения на другия. Този ход е страхотен, защото докато се фокусира върху глутеус медиус (отстрани на дупето), той също използва сърцевината, баланса, подколенните сухожилия, четворките и т.н. Отново не забравяйте да се движите от бедрата, а не от коленете.
3. Клякане с гръб на щанга
Попадането в тази позиция може да бъде сложно през първите няколко пъти, така че гледайте видеоклипа по-горе, преди да опитате този. Освен това не е нужно да слизате толкова ниско, колкото човекът във видеото, когато започвате за първи път. След като поставите щангата на рамото / гърба си, поставете краката си на около ширината на раменете, с пръсти, насочени право навън, или ако е по-удобно, малко навън, както във видеото по-горе. След това приклекнете, като държите гръбнака изправен, сърцевината и седалището са ангажирани и гърдите нагоре. Избягвайте гърбавия! Докато ставате по-силни и движението става по-плавно, започнете да клякате под 90 градуса, за да насочите наистина глутеусите, казва Микин.