Трябва ли да обясняваме защо основните тренировки са от решаващо значение? На този етап вероятно знаете, че по дяволите почти всичко, което правите с тялото си, от бутане на желязо върху пейка (помните ли онези дни?) До бутане около количка за хранителни стоки, ще ви изстреля. И докато ерата на карантината е наложила нашите фитнес зали и нашите джоги след работа с приятели, можете поне да разгърнетепостелка за йогаза някои дъски и алпинисти.
Вероятно мислите за сърцевината си като за корема си. Недей. Представете си ядрото като стълб от врата до таза, предлага Дан Джордано , DPT, CSCS и съосновател на Специални лечения . Колкото по-здрав е вашият стълб, толкова по-силно ще бъде цялото ви тяло - всички движения ще започнат или ще бъдат пренесени през стълба ви.
Ерго, по-силно ядро означава повече мощност. Но основните тренировки не са само за получаване на шест пакета и влагане на по-голяма грижа във вашите голф дискове. Основните тренировки също подобряват баланса и стабилността ви. Укрепете този стълб и вие сте по-пъргави, по-опитни в улавянето на нови движения и ще имате по-малка вероятност да коригирате мускул, който се опитва да вземе отпуснатостта за слабо ядро. Като само един пример за ефекта на пулсации, който идва от фокусирането върху вашето ядро: един Китайско изследване установи, че осем седмици основни тренировки за сила могат дори да подобрят цялостната икономика и издръжливост при работа (да, моля).
Тук пет топ обучители предлагат своите 10-минутни основни рутинни практики. Ако сте използвали заключването, за да захранвате чрез прогресиите си с лицеви опори и сте прочели цялото Война и мир , ПОЗДРАВЛЕНИЯ. Все пак трябва да фокусирате част от тази енергия върху сърцевината си, за да изравните дисбалансите. За останалите от нас страхотните основни тренировки доставят някои ендорфини и удрят широк спектър от мускулни групи - и не е нужно да отнема толкова време. Ако се въртите през тях през седмицата, никога няма да ви омръзне, но ще се чувствате по-добре.
Тренировка # 1
Вашият треньор: Дан Кастило , Обучителен основател в Бокс за песъчинки
Нуждаете се от: Твоето тяло
Направете : Всяко от първите пет упражнения по-долу за 60 секунди, преди да преминете към триминутен AMRAP (колкото се може повече повторения) без почивка.
Високо задържане на дъска
Застанете в позиция с висока дъска с рамене над китките, права линия от рамото до глезена. Ангажирайте ядрото; задръжте.
Повишаване на Супермен
Започнете да лежите с лице надолу на пода с ръце над главата, с длани надолу. Ангажирайки сърцевината и глутеусите, повдигнете ръцете и краката нагоре от земята. Задръжте за 2 броя, по-ниско назад за едно повторение.
Мечешки раменни кранове
Започнете в позиция на масата с прибрани пръсти и повдигнати колене на няколко сантиметра от земята. Раменете ви трябва да са директно над китките ви. Включвайки ядрото и без да позволявате тежестта ви да се измести на една страна, вдигнете дясната си ръка нагоре и почукайте лявото рамо. Повторете на противоположната страна за едно повторение.
Хрущят лактите до коленете
Започнете да лежите по гръб със свити колене, крака на земята, ръце зад главата във формата на диамант. Едновременно повдигнете коленете нагоре към гърдите и хрущете нагоре към кръста, като потупвате коленете до лактите. Задръжте за три броя, надолу, за да започнете за едно повторение.
Кухо тяло пълно удължаване
Започнете да лежите по гръб с изправени крака и ръце, протегнати отгоре. Начертайте корема си към гръбначния стълб, като притискате долната част на гърба надолу към пода и държите коленете си заедно - повдигнете краката и ръцете на няколко сантиметра от пода. Задръжте.