В този момент вие, добре информиран фитнес ентусиаст, напълно осъзнавате колко важна е пейката - и нейните алтернативи! —Е за развиване на силата на горната част на тялото. Изглежда обаче по-малко вероятно същата тази дълбочина на знанията за физиология на гръдния кош да се разпростре и върху мухата. Независимо дали се изпълнява на пейка, кабелна машина или пек палуба, това упражнение осигурява това дълбоко разтягане, което не позволява нормалното движение на пресата на пейката и като бонус, стискането на гърдите ви на върха на движението прави чувстваш се малко сякаш се превръщаш в Невероятния Хълк. Тъй като вероятно от години правите тези неща по един и същи начин, потърсихме няколко приятелски настроени фитнес професионалисти за съвет как да поддържате нещата свежи и, ъ-ъ, да летите. (Извинете.)
Идалис Веласкес : Изтичане на медицинска топка. Приемете затворена стойка с единия крак леко пред другия за баланс, като държите медицинската топка близо до гърдите си. Закрепете сърцевината си, експлозивно притиснете топката от гърдите си до пълно удължаване. Задръжте за една секунда и се върнете в начална позиция. Изпълнете три серии от 20 повторения и превключете предния си крак по средата на всеки набор. Това е особено чудесно упражнение за завършване на дълга, тежка тренировка за гърди.
Бен Букър : Летяща лента. Легнете на гърба си и прокарайте съпротивителна лента зад себе си (или дори под пейката!), Докато държите двата края. Намерете съпротивлението на лентата, което ви позволява с усилие да изпънете ръцете си право над гърдите и да свиете напълно пекторалните си части. Разнообразието от нива на съпротива, които лентите осигуряват, ви помага да достигнете по-бързо мускулна умора, а постепенно нарастващото съпротивление в горната част на движението на мухата помага за изграждането на по-добро разделяне между гръдните мускули.
Джей Кардиело : Разстилания на кърпи. С тялото си в лицева опора, поставете кърпа под всяка ръка, като държите краката на ширината на бедрата. Бавно се спуснете на земята, докато плъзгане ръцете си навън, доколкото е възможно - използването на кърпите ще ви помогне да направите това движение по-плавно. Това не е лицева опора, така че не сгъвайте лактите. По-скоро е като муха използвайки земята . Обърнете посоката и повторете, изпълнявайки колкото можете за 30 секунди.
Гедеон Аканд : Импулс с лицева опора с широка позиция. С ръцете си в изключително широка позиция за лицеви опори, изпълнете отдолу само половината от упражнението - пулсът. Постоянното напрежение, поддържано по време на движението, помага да се развие дефиниция в мускулите на шоуто - пекторалите, раменете и трицепсите. Гидиън любезно демонстрира за нас тук .
Алексия Кларк : Изстискване на чиния. Вземете чиния и с ръце на плоските страни - не на ръбовете, сякаш държите волан - стиснете я между ръцете си. Поддържайки плочата на нивото на раменете, натиснете я право навън и при пълно разгъване стиснете гръдните си мускули, за да изтеглите плочата обратно към тялото си, както е показано тук . Докато традиционната муха разпъва пекторалите ви само по време на отрицателната фаза на движението, притискащото движение ангажира изцяло гърдите ви през целия обхват на движението.
Гледайте сега: Ето една тренировка за гърди TABATA, която да опитате у дома