Ако вашите сесии в стаята с тежести в наши дни се състоят от това, че размишлявате през абсолютно същия режим, който се състои от точно същата последователност от упражнения, които сте приготвили още в гимназията, ето шансът ви да включите някои много необходими разновидности в живота си. Днес: СКРЪЧКИ. Ето как да получите корема на мечтите си, според някои от любимите ни треньори.
Идалис Веласкес : Кухо тяло хрущене. The куха позиция на тялото включва закрепване на корема и създаване на напрежение на цялото тяло, което е по-ефективен начин и функционален начин за трениране на корема, отколкото традиционните преси. Започнете с легнало положение на постелката и докато държите долната част на гърба си на пода, пъхнете ребрата си и едновременно вдигнете раменете и краката си от постелката за упражнения. Представете си, че дърпате пъпа си в гръбнака. Задръжте за една секунда и след това съберете коленете и лактите, като задържите тази позиция за допълнителна секунда. Стремете се да завършите 3 серии от 10-20 повторения.
Бен Букър : Висящи повдигания на коляното. Закачете се на придърпваща щанга, изправете ръцете и вдигнете коленете си високо, колкото можете към брадичката си. Не се люлеейте - контролирането на движението по този начин набира косите и други стабилизаторни мускули, което изисква огромна здравина на сърцевината. За допълнително разнообразие, добавете обрат в горната част на движението, или ако се осмелите, опитайте се да стигнете пръстите си през целия ден до лентата.
Джей Кардиело : Коленни преси. Опитайте изометрично упражнение за промяна на темпото в основната си рутина. Легнете на пода с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и с пищяли от земята и успоредно на пода. Поставете дланите си върху коленете и натиснете в коленете си възможно най-силно, като в същото време карате коленете си нагоре към брадичката си. Дръжте долната част на гърба си равна на пода и си представете да притискате корема си нагоре към тавана. Поддържайте позицията за 30 секунди и след това освободете.
Гедеон Аканд : Обратна криза. Повечето хора мислено проверяват само след няколко притискания, но обръщането на движението е чудесен начин да пренасочите вниманието си. Започнете по гръб със свити колене в седнало положение. Залепете петите си за дупето и повдигнете бедрата над главата си. Предизвикателството обаче е връщането в изходна позиция възможно най-бавно. Единственият начин, който се случва, е да се ангажират долните кореми и да се поддържа контрол по време на движението, така .
Алексия Кларк : Медицинска топка, ангажирана с хрускане. Легнете по гръб и изстискайте медицинска топка между предмишницата и бедрото. Използвайте сърцевината си, за да задържите топката на място, като същевременно държите крака си под ъгъл от 90 градуса, както е показано тук . Повдигнете противоположния крак нагоре и надолу, изпълнявайки 15-20 повторения от всяка страна. Това упражнение изисква ядрото ви да прави няколко неща едновременно, максимизирайки изгарянето на калории и насърчавайки изключително мускулно объркване.
Гледайте сега: Приятна основна тренировка за дома